Actualmente forma parte del programa que Google ofrece a sus empleados, al que es práctica confesa de celebridades como Meg Ryan, Oprah Winfrey o Goldie Hawn. En Europa, alcanza el parlamento británico a través del Mindful Nation UK, un programa que contempla incorporar la experiencia a distintas áreas del país.

Considerado la nueva cafeína, parece ser el combustible que desbloquea la productividad y las explosiones creativas. Está en boca de todos pero, ¿qué es realmente el mindfulness?

En castellano no existe una palabra equivalente como tal, pero se suele traducir como “atención plena”. Su fundamento base no es otro que el de incrementar la consciencia del momento , centrarnos en el ahora para poder responder, más eficazmente, a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de problemas como la ansiedad, el insomnio o la depresión.

Un medio para regular nuestras , que llega avalado por un creciente número de investigaciones y estudios científicos.

Origen e historia del Mindfulness

Se considera que el origen del se remonta unos 2.500 años atrás, unido a la tradición budista, forma parte de sus prácticas de meditación. Concretamente, se inicia con la conocida como shamatha-vipashyana, traducida al inglés comomindfulness-awareness.

De ahí que en español hayan sido varias las acepciones, interpretada como “conciencia expandida” o “atención plena”, aludiendo a la condición alcanzada al sincronizar mente y cuerpo, un tipo de experiencia caracterizada por la plenitud.

Durante los últimos años la práctica del mindfulness se ha desligado de su vertiente religiosa, adaptándose al contexto occidental. El fundador de esta técnica como disciplina científica fue, a finales de 1970, Jon Kabat-Zinn, creador de la Clínica de Reducción de Estrés en la Universidad de Massachusetts.

Fue el primero en introducir un programa de entrenamiento indicado para aquellos pacientes que experimentan un dolor, originado por diferentes enfermedades, y que no responden a las terapias convencionales. El éxito fue tal que, desde entonces, miles de personas han completado el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), logrando combatir el dolor crónico, reducir la ansiedad y el estrés, así como los problemas del sueño y la depresión.

En la década de 1990 John Teasdale, Mark Williams, y Seagal Zindel desarrollan un modelo de tratamiento que combina mindfulness y terapia cognitiva, el MBCT (Mindfulnes Based Cognitive Therapy). Actualmente, este tratamiento está clínicamente aprobado en el Reino Unido, ofreciéndose a los pacientes con depresión recurrente como una alternativa más para su progreso.

De hecho, este país está siendo precursor en la instauración de la técnica en distintos ámbitos, desde la presentación en el parlamento del informe Mindful Nation UK . En él, se pone de manifiesto las evidencias que apuntan a que el mindfulness tiene un dilatado espectro de aplicaciones que mejoran el bienestar general.

Se abre así la veda de su utilización, no sólo en salud, sino también en educación, trabajo y justicia penal. Corriente que parece proliferar y extenderse a nivel global.

Objetivos del Mindfulness

Objetivos del Mindfulness

El mindfulness pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo y reflexivo ya que, en el día a día, nuestra cabeza se pierde en distintos pensamientos que se superponen y nublan la realidad. Activamos el piloto automático y robotizados, terminamos por perder de vista la auténtica motivación de nuestras acciones.

Está demostrado que sólo pasamos once minutos de media concentrados en una actividad antes de que algo o alguien —en ocasiones, nuestros propios pensamientos—nos interrumpe. Generalmente esta distracción tiene que ver con un correo que entra, un mensaje en el móvil, el teléfono que suena… De ahí saltamos a un enlace, luego a un vídeo y realizamos una nueva búsqueda.

Cuando miramos el navegador hay veinte pestañas abiertas y hemos perdido el hilo de lo que estábamos haciendo. Lo peor es que esta dispersión consigue que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la actividad que estábamos realizando, produciendo agobio y sensación de no tener tiempo para nada.

Se crea una dependencia tóxica con los dispositivos, parece que hay que estar constantemente pendiente de las actualizaciones: ser los primeros en conocer las noticias, en compartir esa foto, en dejar comentarios y en responder a los de los demás.

Disponibles las veinticuatro horas, contagiados de un ansia por estar conectados que nos hace olvidar la conexión más importante, la que se da con uno mismo.

Ciertamente, estamos imbuidos por el llamado multitasking —el hacer varias tareas a la vez—, que se alimenta de nuestro frenético ritmo de vida. Vulnerables a los incesantes estímulos que nos llegan de distintos frentes, terminamos solapando actividades de manera que resulta imposible rendir. Es un hecho demostrado que el cerebro sólo es capaz de focalizarse en una cosa a la vez, al menos de un modo efectivo.

De lo contrario se limita a ofrecer soluciones mediocres a tareas que podrían obtener resultados satisfactorios, si nos centráramos en ellas de una en una. Este cúmulo de vivencias desatendidas nos angustia y deprime, sentimos que no lo estamos dando todo pero, al mismo tiempo, la sobreestimulación nos deja agotados.

También se resienten nuestras relaciones porque ahora atendemos conversaciones simultáneas por pantalla y en directo, repartiendo el afecto superficialmente. Habituados a la distracción parcial, ni siquiera reparamos en nuestras propias emociones, degenerando luego en problemas a los que somos incapaces de poner causa.

Por todo esto no es extraño que el mindfulness se esté convirtiendo en una herramienta de acogida global. Supone un descanso para la mente, un reseteo que incentiva la calma y un estado de mayor conexión, tanto personal como con lo que nos rodea. Gestionando nuestros eventos internos podremos reaccionar de un modo más consciente y eficaz a las eventualidades del día a día.

Cómo afecta a nuestro cerebro

El entrenamiento de mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, centro de las emociones del cerebro. El estado de calma alcanzado con este tipo de meditación reduce la presión arterial y el cortisol, encargado éste de regular y movilizar la energía en situaciones estresantes.

De hecho, un estudio neurobiológico realizado por el equipo del Massachusetts General Hospital sobre los efectos del estrés, demostró como, tras ocho semanas de meditación mindfulness, los participantes vieron reducido el núcleo basolateral derecho de la amígdala, relacionado con los estados de ira. Su reducción se asociaba con la percepción de menores niveles estrés por parte de los sujetos.

Por otro lado se ha observado el aumento del funcionamiento de la corteza prefrontal, relacionada con la empatía y la toma de decisiones. Gracias a esto se obtiene una mayor estabilidad emocional y menor reactividad, esto es, nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación.

Se ha demostrado que los empleados que siguen esta técnica mejoran su rendimiento a la par que su sistema inmunológico, reduciendo ampliamente el absentismo laboral, según datos recogidos por la aseguradora norteamericana Aetna.

Atendiendo a estas mejoras, no es de extrañar que esté siendo de uso común en el sector empresarial de Silicon Valley. Ahí la meditación no es una oportunidad para reflexionar sobre la transitoriedad de la existencia, sino una herramienta de superación de cara a mejorar la productividad.

Los trabajadores de Google se han apuntado a esta actividad en masa, de modo que ya cuenta con lista de espera en sus instalaciones. En una empresa que atiende las necesidades físicas de sus empleados proporcionando gimnasios, masajes y comidas orgánicas gratuitas en la sede, no resulta extraño que termine por ocurrir la progresión lógica en donde se pregunta, por qué no dar un paso más y ayudarlos también con su bienestar emocional.

Su acogida al programa se basa en investigaciones que demuestran que llevar la mente al presente tiene múltiples beneficios. Por un lado, nos convierte en líderes más seguros y eficaces porque evita que gastemos energía rumiando pensamientos catastrofistas sobre el futuro o sobre nuestras equivocaciones del pasado.

Focalizar nuestros pensamientos en el aquí y ahora genera estados de aceptación y ausencia de juicios, lo que conlleva a una sensación de bienestar mental. Por otro, mejora el trabajo en equipo, ya que cultivando la que se desarrolla a través del autoconocimiento que proporciona la meditación, es más fácil comprender las motivaciones de los compañeros, mejorando las relaciones interpersonales.

Emocionalmente crece la receptividad y aumenta la capacidad de atención, lo que da como resultado unos trabajadores más efectivos. Más efectivos y mejor descansados, si atendemos a un estudio de la Universidad de Utah que encontró que, el entrenamiento de la atención plena, no sólo puede ayudar a un mejor control de las emociones y los estados de ánimo, sino que también reduce el insomnio.

Los investigadores observaron que la gente que practica mindfulness a diario describe un mejor control sobre sus emociones y conductas durante el día. Estas personas revelan un nivel bajo de activación cortical justo antes de irse a dormir, lo que ayuda a estar más relajado, beneficiando la calidad del sueño.

Por último, investigaciones en neurociencia demuestran que el mindfulness puede cambiar el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Esto resulta tremendamente útil entre aquellas personas que suelen dedicar muchas horas del día a rumiar pensamientos de insatisfacción o incertidumbre, temiendo por el futuro o recreando situaciones del pasado sobre las que no hay control.

Practicar este tipo concreto de meditación nos obliga a centrarnos en el presente, a ser conscientes de qué siente el cuerpo ahora. Con ello, en lugar de enredarnos en pensamientos sobre cómo debería ser nuestra vida, aprendemos a actuar en el momento, despojándonos de tensiones innecesarias.

Ejercicios para practicar

Practicar Mindfulness

Los ejercicios de mindfulness consisten en simplificar la experiencia al máximo; reducir los estímulos externos para poder centrarnos en los detalles que permitan tomar conciencia de cada pequeño acto diario. Conociendo nuestra reacción ante las eventualidades podremos conocernos mejor a nosotros mismos, pudiendo identificar aquellas situaciones que nos están afectando y encontrar la mejor manera de encararlas.

Lo ideal es buscar un lugar tranquilo de la casa que ofrezca las menores interrupciones posibles. Con la práctica, la capacidad de abstracción será mayor, permitiendo espacios más variables. Una buena idea también, especialmente en el fin de semana, es acercarnos a un paraje natural, ya sea una playa poco transitada o un sendero del monte donde aprovechar la tranquilidad y, al mismo tiempo, los estímulos que el propio lugar nos ofrece.

El momento para hacerlo dependerá de nuestros horarios y tareas pero se recomienda la primera hora de la mañana o bien la última de la tarde. Evitando la noche o los momentos después de comer ya que pueden provocar somnolencia, impidiendo el adecuado desarrollo de la misma.

La posición debe ser cómoda, no es necesario adoptar posturas de yoga, como la flor de loto, si no estamos habituados. Lo importante es sentirse a gusto y lograr mantener la concentración, por eso tumbarse no es recomendable. Los principiantes pueden optar por una silla con respaldo recto, apoyando los pies en el suelo y las manos sobre las rodillas. Ése es un buen punto de partida.

Por último, para no andar pendientes del reloj podemos utilizar el temporizador del móvil —eso sí, bloqueando el acceso a la red y silenciándolo previamente—, poniendo una alarma en base al tiempo que deseemos estar practicando.

Ejercicio 1:Un minuto de atención plena

El objetivo de esta actividad consiste en enfocar toda la atención en la respiración, inicialmente, durante un minuto. Inhalando por la nariz y exhalando por la boca, centrándonos en el sonido y el ritmo de la misma. La idea es repetirlo a medida que se aumenta el tiempo progresivamente, lo que nos sirve de base para realizar una correcta meditación. Mente y cuerpo agradecerán estos momentos de paz.

Ejercicio 2: Observación consciente

Para realizar este ejercicio tendremos que escoger un objeto. Puede ser cualquiera que tengamos a mano: un bolígrafo, una taza de café, una manzana… Una vez seleccionado, permitir que absorba toda nuestra atención. Recorriendo la forma, los pliegues, las hendiduras, el color, etc. Hay que tomarse su tiempo hasta percibir que la mente se libera y nuestros pensamientos solamente se ocupan del objeto que tenemos delante.

Es un descanso para el cerebro que se libera de pensamientos, centrándose en el momento presente. Asimismo, podemos realizarlo, en lugar de fijando la vista en un objeto, concentrándonos en escuchar un sonido determinado.

Ejercicio 3: Caminata mindfulness

Esta actividad intenta sacar partido a una de nuestras rutinas ya que si, por ejemplo, vamos caminando al trabajo o al hacer la compra, podemos aprovechar esos momentos para sumergirnos en un estado de atención plena. Para ello basta con empezar a fijarse en aquellas sensaciones que generalmente obviamos, como el roce de los pies tocando el suelo, el viento en el pelo o el sol en la piel.

Se trata de desarrollar una atención relajada, no sobre el entorno sino sobre nosotros mismos, despejando nuestra cabeza de pensamientos que dañan.


Fuente con Licencia CC3.0: ElDiario.es – Mindfulness: de Hollywood a Silicon Valley por Nidia García Hernández.

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